Core‑Training für Dein Spiel: Starke Mitte, besserer Schlag

zuletzt geändert am 13. Oktober 2025

Ein starker Core ist das Fundament eines effektiven Tennisspiels. Wenn Du Deine Körpermitte (Rumpf, Hüfte, Bauch und Rücken) gezielt trainierst, profitierst Du in vielen Bereichen: Schlagkraft, Beweglichkeit, Balance und Verletzungsprophylaxe. In diesem Beitrag erfährst Du ausführlich, warum Core‑Training so wichtig ist, welche Übungen besonders effektiv sind, wie Du Dein Training planen kannst, und welches Equipment Dein Core‑Training optimieren kann – inklusive konkreter Produktempfehlungen von Tennis‑Point.

Warum ist Core‑Training im Tennis so entscheidend?

Kraftübertragung & Schlagtechnik

Beim Tennis entsteht Kraft in der Regel vom Boden (Beinarbeit), über Hüften und Rumpf, bis sie sich über Schulter, Arm und Schläger in den Ball überträgt. Ein instabiler oder schwacher Core führt dazu, dass Energie verloren geht – z. B. durch Verbiegen des Rumpfes, mangelnde Rotation oder unzureichende Stabilität. Das Ergebnis: weniger Power, weniger Kontrolle. Mit Core‑Training verbesserst Du die Rotationsfähigkeit und ermöglichst eine saubere kinetische Kette.

Balance & Stabilität unter Wettkampfbedingungen

Schnelle Richtungswechsel, Sprints, Stopps, Sprünge – all das verlangt eine starke Mitte. Gerade auf unterschiedlichen Belägen oder in nassen, rutschigen Situationen wird Dein Core oft auf die Probe gestellt. Eine stabile Rumpfmuskulatur hilft, Gleichgewicht zu halten, auch wenn Du unter Druck liegst oder außerhalb Deiner Komfortzone spielst.

Vorbeugung von Verletzungen

Viele Tennisverletzungen (z. B. Rückenschmerzen, Hüftprobleme oder Verletzungen im unteren Rücken) hängen mit einer schwachen oder asymmetrisch belasteten Rumpfmuskulatur zusammen. Core‑Training stärkt die tiefliegenden Muskeln (z. B. Transversus abdominis, Multifidus), stabilisiert Wirbelsäule und Becken, und reduziert Überlastungen. Auch der Bereich der Rumpfstabilität & Mobilität ist hier zentral.

Ausdauer & Erholung

Ein effizient arbeitender Core hilft, Energie zu sparen – wenn Du Deine Körpermitte fest hältst, musst Du weniger mit Hilfsmuskulatur kompensieren. Dadurch ermüdet Dein Körper langsamer. Nach intensiven Ballwechseln bleibt Deine Haltung besser erhalten, was Dir in späteren Runden eines Matches Vorteile bringt.

🏋️‍♂️ Effektive Core‑Übungen für Tennisspieler:innen

Hier sind bewährte Übungen mit ausführlicher Anleitung, wie Du sie sauber ausführst – mit Varianten und häufigen Fehlern.

Plank

Zielmuskeln / Vorteile:

Vorderer Rumpf, Schultern, Rücken, Gesäß – insgesamt statische Stabilität

Ausführung & Varianten:

Beginne in Liegestütz‑Position, senke Dich auf Unterarme. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Halte Spannung im Bauch & Gesäß. Varianten: Seitliche Plank, Plank mit Bein‑ oder Armheben, Plank auf instabiler Unterlage (z. B. Balance Board).

Häufige Fehler & Tipps:

Fehler: Durchhängen im Rücken, Hochziehen des Gesäßes, Blick nach oben. Tipp: Guck nach unten, spanne v. a. Bauch & Gesäß an, halte Wirbelsäule neutral.

Russian Twists

Zielmuskeln / Vorteile:

Seitliche Bauchmuskeln (Obliques), Rotationskontrolle – wichtig für Vorhand & Rückhand Rotation

Ausführung & Varianten:

Setze Dich auf den Boden, Füße leicht angehoben oder aufgestellt, Oberkörper leicht zurückgelehnt. Beide Hände halten ein Gewicht oder Medizinball, rotiere den Oberkörper abwechselnd zur Seite. Variante: Fuß leicht vom Boden, Ball hoch halten, mit Pause in der Endposition.

Häufige Fehler & Tipps:

Fehler: Mit Armen statt mit Rumpf drehen, Rücken krümmen, Tempo über Technik stellen. Tipp: Langsam starten, bewusst drehen, die Drehung aus Taille/Hüfte initiieren.

Bicycle Crunches

Zielmuskeln / Vorteile:

Kombination aus oberen, unteren & schrägen Bauchmuskeln, dynamische Aktivierung – gut für explosive Bewegungen

Ausführung & Varianten:

Auf dem Rücken liegend: Hände hinter den Kopf, Knie anheben, ein Bein steht, das andere zieht gegen das gegenüberliegende Ellenbogen. Variante: Mit gestrecktem Bein, langsamer Ausführung, Puls‑Bikes (mit möglichst großem Bewegungsradius).

Häufige Fehler & Tipps:

Fehler: Ziehen am Nacken, Rücken hebt sich vom Boden, zu schnelles Tempo. Tipp: Gespräch mit Atemrhythmus kombinieren, Rücken bleibt flach, Kopf stützt sich nur leicht.

Dead Bug

Zielmuskeln / Vorteile:

Tiefliegende Rumpfmuskulatur, Koordination, Kontrolle über entgegengesetzte Gliedmaßen

Ausführung & Varianten:

Rückenlage, Arme in die Luft, Beine im 90° Winkel. Hebe diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam, während die anderen Gliedmaßen stabil bleiben. Variante: mit Widerstandsband, auf instabiler Unterlage.

Häufige Fehler & Tipps:

Fehler: Hohlkreuz, Hüfte kippt, schneller als kontrolliert bewegen. Tipp: Bewegung langsam ausführen, Körperspannung durch Nase beim Heben, Atmen nicht vergessen.

Pallof Press

Zielmuskeln / Vorteile:

Antirotationskraft, seitliche Rumpfstabilität – schützt vor unkontrollierten Drehungen

Ausführung & Varianten:

Fixiere ein Widerstandsband auf Brusthöhe, stehe seitlich dazu. Pressen mit beiden Händen gerade vor dem Körper und zurück, ohne Deinen Rumpf rotieren zu lassen. Variante: auf einem Bein, mit tieferem Unterkörper, mit zusätzlicher Instabilität.

Häufige Fehler & Tipps:

Fehler: Drehung des Oberkörpers, Verlagerung der Füße, nicht stabiler Stand. Tipp: Füße fest verankert, Bauch & Gesäßspannung halten, Blick zur Bandseite zur Kontrolle der Position.

Trainingsplan & Integration ins Tennistraining

Damit Dein Core‑Training wirksam ist, ist nicht nur die Auswahl der Übungen wichtig, sondern auch Frequenz, Progression und Regeneration.

Häufigkeit: 2‑3 Core‑Einheiten pro Woche reichen gut aus. An Tagen, an denen Du intensives Tennistraining hast, kann das Core‑Workout kürzer sein (15‑20 Minuten), an trainingsfreien Tagen etwas länger (25‑35 Minuten).
Progression & Variation: Steigere allmählich die Schwierigkeit – mehr Wiederholungen, längere Haltezeit, zusätzlicher Widerstand oder instabile Unterlagen. So verhinderst Du, dass Dein Körper „einfach gewohnt“.
Regeneration: Dehnen und Mobilität nicht vernachlässigen – vor allem Hüften, Rücken und Rumpfbeugen. Auch ausreichend Schlaf & Ernährung sind entscheidend, damit sich Deine Muskulatur erholen kann.
Tagesablauf & Timing: Viele Tennisspieler:innen machen Core‑Training am besten nach dem Aufwärmen oder nach leichter Übung. Nach dem Match oder extremem Belastungstag lieber locker; keine maximalen Beanspruchungen ohne Erholung.

🛒 Equipment & Zubehör von Tennis‑Point, das dein Core‑Training unterstützt

Einige Hilfsmittel können Dein Core‑Training ergänzen, intensiver machen oder neue Impulse bringen. Hier sind konkrete Produktempfehlungen (+ Tipps), die Du direkt bei Tennis‑Point findest:

Medizinball: Ideal z. B. für Russian Twists, med. seitliche Würfe, Slams oder dynamische Core‑Rotationsübungen. Durch zusätzliches Gewicht steigerst Du Intensität bei stabiler Technik.
Balance Board: Perfekt, um statische Übungen wie Plank oder Dead Bug auf einer instabilen Unterlage durchzuführen. Fordert die tiefe Rumpfmuskulatur viel stärker – super zur Verbesserung von Stabilität und Gleichgewicht.
Koordinationsleiter: Zwar primär für Beinarbeit und Fußarbeit, aber entscheidend für Dein Core: Bei schnellen Schritten & Sprüngen muss Deine Mitte stabil bleiben. Koordinationsleitern fordern Reaktionsfähigkeit & Rumpfstabilität gleichzeitig.

Markierungskreise: Ideal für umfangreiche Feld‑Markierungen, Schnelligkeitsübungen, Shuttle Runs – vielseitig eingesetzt, um Dein Core auch bei koordinativen & schnellen Bewegungen zu fordern.
Jumbo Ball: Für Aufwärmspiele, dynamische Reaktionsübungen oder Stabilisationsübungen – z. B. liegend auf einem Ball mit Bewegungen, um instabile Bedingungen zu erzeugen.
Tennis‑Spoon Trainingshilfe: Für Technikschulung, präzise Bewegungsausführung und Schwungkontrolle. Viel Feinarbeit beim Schlag verlangt Stabilität im Rumpf; mit einer guten Hilfsmittel‑Technikübung kannst Du Fehlbewegungen früh erkennen & korrigieren.

Außerdem gibt es allgemeines Fitness‑Zubehör bei Tennis‑Point das Hanteln, Widerstandsbänder, Balance Balls etc. umfasst. Sieh dazu in der Kategorie bei Tennis-Point vorbei, um weiteres passendes Equipment zu finden.

Jetzt liegt’s an dir – stärke deinen Core

Core‑Training ist ein zentraler Bestandteil eines leistungsfähigen, gesunden Tennisspiels. Mit einer starken Mitte steigerst Du Schlagkraft, Stabilität, Bewegungsqualität und beugst Verletzungen vor. Nutze regelmäßig strukturiertes Training, variiere Deine Übungen, und unterstütze Dein Training mit passenden Hilfsmitteln – so machst Du Fortschritte sowohl im Fitnessstudio als auch auf dem Tennisplatz.

Starte am besten heute damit – wähle 1‑2 der oben genannten Übungen und ein Hilfsmittel, integriere sie in Deinen kommenden Trainingsplan, und orientiere Dich an den Prinzipien von Progression & Regeneration. Dein Spiel & Dein Körper werden es Dir danken!

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