Teil 4: Fit mit Tennis-Point – Aufwärmen wie die Profis

zuletzt geändert am 3. Juni 2025

Nicht nur das richtige Aufwärmen will gelernt sein, sondern auch die Entspannungsphase nach dem Training oder Match ist im Tennissport von großer Bedeutung. Die ehemaligen Tennisprofis Nicola Geuer und Stefan Koubek zeigen Dir die besten Cooldown - Übungen für Deinen Körper, die gerade nach langen und strapaziösen Tennismatches für die perfekte Entspannung und Erholung sorgen.

TEIL 4: COOLDOWN - ÜBUNGEN

Nach dem Spiel ist es grundsätzlich immer ratsam, dass Du erst einmal ganz locker und langsam zwei oder drei Runden um den Tennisplatz läufst. Danach solltest Du noch ein paar Stretching- und Dehnungsübungen für den Schulterbereich, für die Beine und den Rumpf ausführen, um Deinen Körper wieder in den optimalen Erholungsmodus zu versetzen.

ÜBUNG 1: STRETCHING FÜR DEN SCHULTERBEREICH

Du beginnst mit einer Stretching-Übung für den Schulterbereich und den Latissimus. Dieser flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers deckt fast die ganze Länge der Wirbelsäule unter dem Schulterblatt ab.

Du kniest mit den Unterschenkeln auf dem Boden, Dein Po berührt die Fersen und du streckst beide Arme nach vorne. Die Schultern versuchst Du dabei, möglichst weit unten zu lassen. Die Hände bewegst Du nun in mehreren Schritten langsam und vorsichtig erst zur einen und danach zur anderen Seite, damit der Schulterbereich ordentlich gedehnt wird. Du kannst dabei mit dem Oberkörper noch ein Stück weiter nach unten gehen, um den Brustbereich noch etwas stärker zu dehnen. Und auch deine Arme – das Körperteil, das beim Tennis am stärksten beansprucht wird – solltest Du ausreichend dehnen.

Nach der Stretching-Übung setzt Du Dich wieder auf und bleibst etwa eine Minute sitzend in der Endposition. Auf diese Weise spürst Du sicherlich den gewünschten Effekt intensiv.

Übung 2: DEHNUNG DES HÜFTBEUGERS

In der Cooldown-Phase nach dem Tennismatch solltest Du auch den Hüftbeuger dehnen. Dieser besteht aus vier Muskeln, die dem Tennisspieler so manche Beschwerden einbringen können. Mit einer klassischen, einfachen Übung zum Hüftbeuger dehnen, kannst du etwas dagegen tun. Du gehst dabei zunächst in die Schrittstellung mit einem Knie am Boden. Danach drückst Du das Becken langsam nach vorne, so dass Du den Zug richtig spürst, ohne jedoch dabei Schmerzen zu haben. Nun mehrere Male vorsichtig nach vorne drücken und leicht wippen, um die Muskeln optimal zu dehnen.

Übung 3: WELLNESS FÜR DEN RÜCKEN

Nun kommen wir zu einer Cooldown-Übung für Deine Rückenpartie. Du legst dich auf den Rücken und streckst ein Bein aus, das andere Bein bleibt angewinkelt. Du legst eine Hand auf das Knie des angewinkelten Beines, schaust in die entgegengesetzte Richtung und streckst Deinen anderen Arm ebenfalls in diese Richtung aus. Du verwendest Deine Hand, um das Knie zu beschweren. Du drückst das Knie langsam und vorsichtig in Richtung Boden und hältst dabei die Spannung. Du kommst langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholst die gleiche Übung nun auf der anderen Seite, um Deinen Rücken gleichmäßig zu entspannen.

Diese Übung tut Deinem Körper vor allem nach einem langen und anstrengenden Tennistraining oder Wettkampfspiel sehr gut. Die Drehungen wirken wie Wellness für den unteren Rücken und dehnen auch die tiefe Muskulatur der Wirbelsäule.

NICHT VERGESSEN: VIEL WASSER TRINKEN!

Wie fühlt sich Dein Körper nach diesen Cooldown- und Entspannungsübungen an? Sicherlich erholt und ganz entspannt. Sehr wichtig ist es natürlich auch, dass Du ausreichend viel Wasser trinkst, um die Regeneration des Körpers zu beschleunigen. Auch die richtige Einnahme von Proteinen und Aminosäuren kann von Bedeutung sein, um Deinen Körper optimal für das nächste Match oder Tennistraining vorzubereiten.

Wir hoffen, dass Du von den Warmup- und Cooldown-Übungen einiges mitnehmen konntest und auch Dein Tennisspiel davon profitieren wird.

Suche Dir diejenigen Übungen für die Beinarbeit, den Oberkörper, die Auge-Hand-Koordination und die Cooldown-Phase heraus, die am besten in Dein ganz persönliches Trainingsprogramm passen. Verwende dabei möglichst immer den gleichen Rhythmus der Aufwärmübungen, da sich Dein Körper den Ablauf merkt und auf diese Weise perfekt vorbereitet ist für das nächste Tennismatch.

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