Beim Tennissport werden Deine Muskeln und Gelenke vor allem bei abrupten Richtungswechseln und explosiven Sprints massiv belastet. Daher ist ein professionelles Aufwärmen vor dem Training oder einem Tennismatch sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. In unserem ersten Teil geht es um die besten Warm Up Übungen für die Beinarbeit!
Die beiden Tennisprofis Nicola Geuer und Stefan Koubek zeigen Dir, welche Fitnessübungen sie allen Tennisfreunden empfehlen, um den Körper gezielt auf den Tennissport vorzubereiten und eine optimale Verletzungsprävention zu betreiben. Die Übungen werden auch von vielen Profis auf der ATP- und WTA-Tour ausgeführt, bevor sie auf dem Center Court antreten.
Wir präsentieren in vier Teilen die besten Aufwärm- und Cooldown-Übungen und das dazu passende Equipment, von Hütchen, Loop Band und Reaction Ball bis hin zu Laufleiter, Resistance Band und Medizinball.
Teil 1: Die besten warm up übungen für die Beinarbeit
Ein durchdachtes Aufwärmprogramm gehört zur optimalen Vorbereitung für den Tennissport. Studien von Sportmedizinern zeigen, dass ein richtiges Aufwärmen das Risiko von Sportverletzungen erheblich mindern kann und dass es ohne Warm-up Übungen wesentlich häufiger zu Muskel- und Sehnenverletzungen wie Verstauchungen und Überdehnungen kommt. Daher sollten Tennisspieler vor dem Training oder einem Tennismatch immer zehn bis fünfzehn Minuten für das Warm-up Training einplanen. Das Aufwärmen sorgt dafür, dass der gesamte Bewegungsapparat belastbarer und Bänder und Sehnen elastischer werden.
Ein Springseil sollte in keiner Tennistasche fehlen, um locker mit dem Aufwärmen starten zu können. Du kannst hier ganz nach Belieben variieren – tänzeln, die Beine abwechselnd belasten, auf einem Bein hüpfen oder auch bei Kreuzsprüngen die Arme überkreuzen, um auch die Koordination der Arme zu trainieren. Und mit etwas Erfahrung gelingen Dir beim Warm-up sogar Doppelsprünge.
Nach dem Seilspringen geht es weiter mit Übungen mit dem Mini-Loop-Band an den Beinen für die Muskulatur. Bitte dabei immer den tiefen Körperschwerpunkt beibehalten und den Oberkörper möglichst gerade halten. Das Loop-Band kannst Du dabei in verschiedenen Variationen verwenden, seitlich in beide Richtungen oder auch schräg nach hinten und vorne. Ganz wichtig ist, dass das Band immer auf Spannung bleibt.
Für unsere nächste Aufwärmübung benötigst Du eine Laufleiter und ein Loop-Band mit einem etwas höheren Widerstand. Auch hier bleibt der Körperschwerpunkt wieder tief. Einfach mit dem rechten Bein in die Laufleiter hinein und wieder heraus und dabei das Band auf Spannung halten. Danach die Seite wechseln und das Ganze mit dem linken Bein wiederholen. Die Laufleiter bietet sich für viele weitere Aufwärmübungen an. Optimal für die Beinarbeit ist ein Durchlaufen der Leiter mit zwei Mini-Schritten pro Kästchen, erst ganz gemütlich und dann immer schneller.
Für die nächste Übung besorgst Du Dir kleine Markierungshütchen, die in jede Tennistasche passen und sich auch als perfektes Ziel beim Aufschlagtraining eignen.
Wir verwenden sie in unserem Aufwärmtraining für die Beinarbeit, um kleine, schnelle Schritte zu üben. Einfach vor und zurück oder seitlich durch die beiden Hütchen. Bitte achte auch hier auf einen tiefen Körperschwerpunkt und einen geraden Oberkörper.
Ein cooles Tool für das Aufwärmtraining im Tennissport mit vielseitigen Übungsmöglichkeiten ist das Resistance Band. Du benötigst dafür einen Partner oder befestigst das Band am Netzpfosten.
Wir beginnen mit Skippings auf der Stelle und machen weiter mit Sidesteps. Durch den Widerstand werden die Muskeln noch etwas stärker aufgewärmt und aktiviert.
Wenn Du diese Warm-up Übungen absolviert hast, sind Deine Beine ganz bestimmt ausreichend fit für das Training oder ein Match auf dem Tennisplatz.
Bevor Du damit beginnst, solltest Du noch ein paar tennisspezifische Übungen ausführen, die beim Aufwärmtraining sowohl die Beine als auch den Oberkörper ansprechen. Du nimmst dabei deinen Tennisschläger in die Hand und imitierst – wiederum gehalten vom Resistance Band – abwechselnd Grundschläge mit der Vor- und Rückhand sowie Volleys.
Schau doch mal rein!
