Laufeinstieg für Tennisspieler: So gelingt Dein perfekter Start!

Viele Tennisspieler unterschätzen, wie wichtig das Laufen als ergänzendes Training sein kann. Dabei verbessert regelmäßiges Lauftraining Deine Ausdauer, fördert die Regeneration und unterstützt Dich effektiv bei Deinem Tennisspiel.
In diesem Beitrag erfährst Du, wie Dir der Einstieg ins Lauftraining als Tennisspieler gelingt – und welche Laufschuhe Dich dabei optimal unterstützen.

Warum sollte man als Tennisspieler regelmäßig laufen?

Laufen steigert Deine Grundlagenausdauer und verbessert Deine allgemeine Fitness. Dadurch erhöhst Du auf dem Tennisplatz Deine Leistungsfähigkeit, wirst beweglicher und kannst Dich schneller von intensiven Trainingseinheiten erholen. Gleichzeitig trainierst Du unterschiedliche Muskelgruppen, die beim Tennis wichtig sind, und reduzierst das Verletzungsrisiko deutlich. Zudem fördert das regelmäßige Laufen Deine mentale Stärke und Konzentrationsfähigkeit, zwei Aspekte, die im Tennis von großer Bedeutung sind.

Mehr dazu, warum Tennis und Laufen sich ideal ergänzen, findest Du bald in einem separaten Artikel hier im Blog!

So gelingt Dir Dein Laufeinstieg als Tennisspieler

1. Starte langsam und steigere Dich behutsam

Beginne zunächst mit kurzen Läufen (ca. 20–30 Minuten) in moderatem Tempo. Wichtig ist, dass Du Dich nicht überforderst, sondern nach und nach Dauer und Intensität steigerst. Starte idealerweise mit zwei Einheiten pro Woche, die Du später auf drei erhöhen kannst.

Achte darauf, Deinen Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

2. Variiere Dein Lauftraining

Integriere Abwechslung in Dein Lauftraining: Neben klassischen Ausdauerläufen kannst Du kurze Intervalleinheiten oder Tempowechsel einbauen. So verbesserst Du Deine Kondition und Schnelligkeit gezielt – perfekt für Deine Matches auf dem Court. Zusätzlich empfiehlt es sich, gelegentlich verschiedene Untergründe (wie Waldwege oder Schotterwege) zu nutzen, um Deine Muskulatur vielseitig zu beanspruchen.

3. Regeneration nicht vergessen

Plane ausreichend Erholungszeit zwischen Deinen Laufeinheiten und Tennistrainings. Eine gute Balance zwischen Belastung und Regeneration ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und Deine Leistung langfristig zu verbessern. Hilfreich können hier auch unterstützende Maßnahmen wie leichtes Stretching, Yoga oder Massagen sein, die den Erholungsprozess beschleunigen.

4. Trainingsplan für Laufeinsteiger und Tennisspieler

Ein gezielter Trainingsplan hilft Dir dabei, Dein Lauftraining systematisch aufzubauen. Hier ist ein Vorschlag für einen Wochenplan, den Du direkt umsetzen kannst:

Tag 1 (Montag): 25 Minuten lockerer Dauerlauf, moderates Tempo, anschließend 10 Minuten leichtes Stretching
Tag 2 (Mittwoch): Intervalltraining – 5 Minuten Einlaufen, anschließend 5x1 Minute schnelles Laufen mit jeweils 2 Minuten Geh- oder Trabpause, abschließend 5 Minuten Cool-down
Tag 3 (Freitag): 30 Minuten langsamer Dauerlauf, im Anschluss Dehnübungen für Beine, Rücken und Hüfte

Passe den Plan nach Bedarf und körperlichem Wohlbefinden an und erhöhe Intensität und Dauer nach etwa 3–4 Wochen langsam.

Ernährung gezielt anpassen

Eine gezielte Ernährung unterstützt Deinen Laufeinstieg optimal. Achte darauf, Deine Energiespeicher mit hochwertigen Kohlenhydraten (wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis oder Haferflocken) aufzufüllen, die Dir langanhaltend Energie für Deine Läufe und Tenniseinheiten liefern.

Zur Unterstützung der Regeneration und Muskelbildung solltest Du ausreichend hochwertige Proteine konsumieren, idealerweise verteilt über mehrere Mahlzeiten am Tag. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte oder mageres Fleisch.

Um Deine Leistung konstant aufrechtzuerhalten und Ermüdung vorzubeugen, ist regelmäßiges Trinken unerlässlich. Setze dabei bevorzugt auf Wasser oder ungesüßte Tees, um Deinen Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen. Ergänzend kannst Du Deine Ernährung mit gesunden Fetten, beispielsweise aus Nüssen, Samen, Avocados oder hochwertigem Pflanzenöl, abrunden. Diese Fette liefern wichtige Nährstoffe, fördern die allgemeine Gesundheit und unterstützen zudem die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Darüber hinaus solltest Du auf den richtigen Zeitpunkt Deiner Mahlzeiten achten: Vor dem Lauftraining empfehlen sich kleinere, leicht verdauliche Snacks, um nicht mit vollem Magen trainieren zu müssen. Nach dem Training hilft eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen deinem Körper, sich schnell zu erholen und die Speicher effektiv aufzufüllen. Eine bewusste, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung trägt wesentlich dazu bei, langfristig fit, leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Die richtigen Laufschuhe für Tennisspieler

Für Deinen Laufeinstieg als Tennisspieler ist die Wahl der richtigen Laufschuhe entscheidend. Gute Laufschuhe bieten Dir die nötige Dämpfung, Stabilität und Komfort, um Verletzungen vorzubeugen und Deine Gelenke optimal zu schonen. Im Tennis musst Du häufig schnelle Richtungswechsel und abrupte Stopps durchführen, wodurch Deine Füße und Gelenke bereits stark beansprucht werden. Daher sind passende Laufschuhe essenziell, um zusätzliche Belastungen beim Lauftraining zu reduzieren.

Unsere Empfehlungen an Laufschuh-Serien, die Du direkt in unserem Tennis-Point Shop finden kannst:

Asics Gel-Pulse: Ein besonders komfortabler Laufschuh, der durch seine hervorragende Dämpfung ideal für Laufeinsteiger geeignet ist. Er unterstützt eine schonende Belastung Deiner Gelenke und bietet zugleich eine stabile Passform.
Saucony Ride: Leicht und flexibel, dabei hervorragend gedämpft – perfekt für Läufer, die Wert auf eine natürliche Laufbewegung legen und mittellange Strecken komfortabel meistern möchten.
Mizuno Wave Rider: Kombiniert optimal Stabilität und Dynamik und eignet sich hervorragend für Tennisspieler, die regelmäßig laufen möchten. Die spezielle Wave-Technologie sorgt für ausgezeichnete Stoßabsorption und ein angenehmes Laufgefühl.

ASICS Gel-Pulse 16

Zum Schuh

Allroundschuh

Dämpfung: Medium

reaktionsfreudiges Laufgefühl

Laufeinstieg für Tennisspieler: So gelingt Dein perfekter Start!

Saucony Ride 18

Zum Schuh

Neutralschuh

Dämpfung: Medium

zuverlässige Energierückgabe

Mizuno Wave Rider 28

Zum Schuh

Allroundschuh

Dämpfung: Medium

optimale Stabilität

Achte darauf, Deine Laufschuhe regelmäßig auf Abnutzung zu überprüfen und gegebenenfalls rechtzeitig zu ersetzen, um stets optimal geschützt und leistungsfähig zu bleiben.

Fazit

Als Tennisspieler profitierst Du enorm von regelmäßigem Lauftraining. Es verbessert Deine Ausdauer, Regenerationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit auf dem Platz und reduziert das Verletzungsrisiko erheblich.

Mit unseren Tipps und den passenden Laufschuhen gelingt Dir der perfekte Laufeinstieg. Viel Erfolg bei Deinem Training und Deinen Matches auf dem Tennisplatz!

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