Warum Beinarbeit Tennis-Matches entscheidet

zuletzt geändert am 19. Dezember 2025

Du stehst perfekt zum Ball – zumindest glaubst Du das. Doch der Schlag fühlt sich unsauber an, Du bist einen Tick zu spät, der Ball landet im Netz. Das Problem ist oft nicht Deine Technik, sondern Deine Beinarbeit. Im modernen Tennis gilt: Die Füße schlagen den Ball. Genau hier setzt das Lauf-ABC an – ein systematisches Koordinations- und Lauftraining, das Deine Schnelligkeit, Stabilität und Schlagqualität deutlich verbessert.

Was ist das Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC ist eine Sammlung koordinativer Laufübungen, die gezielt Bewegungsökonomie, Rhythmus, Körperhaltung und Fußarbeit schulen. Ursprünglich aus der Leichtathletik stammend, ist es heute ein fester Bestandteil im Athletiktraining vieler Profi-Tennisspieler – von Nachwuchsleistungszentren bis zur ATP-Tour.

Im Tennis wird das Lauf-ABC angepasst: kürzere Distanzen, multidirektionale Bewegungen und ein klarer Fokus auf explosive Starts und Stopps.

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Warum ist Beinarbeit im Tennis so entscheidend?

Laut einer Analyse der International Tennis Federation (ITF) entstehen über 70 % aller Schlagfehler durch schlechte Positionierung zum Ball. Trainerlegende Nick Bollettieri brachte es auf den Punkt: „If you want better strokes, start with better feet.“

Gute Beinarbeit bedeutet:

frühzeitig am Ball zu sein
stabile Schlagposition
weniger Stress im Schlagarm

Vorteile des Lauf-ABC für Tennisspieler

Mehr Schnelligkeit & Explosivität

Durch regelmäßiges Lauf-ABC verbesserst Du Deine neuromuskuläre Ansteuerung – entscheidend für schnelle Richtungswechsel auf Sand, Hartplatz oder Rasen.

Bessere Positionierung zum Ball

Saubere Laufmuster sorgen dafür, dass Du den Ball häufiger vor dem Körper triffst – die Basis für kontrollierte, druckvolle Schläge.

Weniger Verletzungen

Ein trainiertes Lauf-ABC stärkt Fußgelenke, Knie und Hüfte. Das reduziert das Risiko für typische Tennisverletzungen wie Umknicktraumata oder Knieüberlastungen.

Die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen fürs Tennis

Kniehebellauf

Ausführung:

Laufe auf dem Vorfuß vorwärts und ziehe die Knie aktiv bis etwa Hüfthöhe an.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick nach vorne gerichtet.
Die Arme arbeiten im 90-Grad-Winkel dynamisch gegenläufig zu den Beinen.

Tennis-Nutzen:

Verbessert die Startgeschwindigkeit zum Ball.
Fördert eine explosive Beinarbeit bei kurzen Sprints und Split-Step-Bewegungen.

Anfersen

Ausführung:

Laufe locker vorwärts und ziehe die Fersen kontrolliert Richtung Gesäß.
Die Knie zeigen nach unten, der Oberkörper bleibt stabil.
Arbeite rhythmisch und ohne Druck, Fokus auf saubere Bewegung.

Tennis-Nutzen:

Mobilisiert die Oberschenkelvorderseite.
Unterstützt flüssige Laufbewegungen bei längeren Ballwechseln.

Skippings

Ausführung:

Sehr kurze, schnelle Schritte auf dem Vorfuß.
Minimale Bodenkontaktzeit, hohe Schrittfrequenz.
Arme eng am Körper aktiv mitnehmen.

Tennis-Nutzen:

Steigert Reaktions- und Fußschnelligkeit.
Ideal zur Vorbereitung auf schnelle Richtungswechsel an der Grundlinie.

Side Steps

Ausführung:

Seitliche Bewegung mit leicht gebeugten Knien.
Füße gleiten nah über dem Boden, kein Überkreuzen der Beine.
Hüfte bleibt tief, Oberkörper stabil.

Tennis-Nutzen:

Extrem spielnah für Grundlinien- und Returnbewegungen.
Verbessert seitliche Stabilität und Balance.

Hopserlauf

Ausführung:

Abwechselndes Abspringen mit betontem Abdruck aus dem Fußgelenk.
Aktiver Armeinsatz unterstützt die Sprungbewegung.
Landung kontrolliert auf dem Vorfuß.

Tennis-Nutzen:

Fördert Explosivität und Beinkraft.
Optimal für Netzangriffe, Smash-Bewegungen und schnelle Vorwärtsbewegungen.

💡Diese Übungen eignen sich deal als Warm-up vor dem Platztraining oder als Technik-Block im Athletiktraining. Tipp: Führe jede Übung über 15–25  Meter aus mit 2–3 Durchgängen.
In diesem Beitrag zeigen wir Dir darüberhinaus weitere Warm-up Übungen von echten Profis!

❓FAQ – Häufige Fragen

Wie oft sollte ich Lauf-ABC machen?

2–4× pro Woche reichen völlig.

Brauche ich Hilfsmittel?

Nein, optional Markierungshütchen oder Koordinationsleiter.

Für Kinder geeignet?

Absolut – sogar besonders empfehlenswert.

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